Zdrowy i głęboki sen to dla naszego zdrowia sprawa pierwszorzędnej wagi. Niestety, problemy ze snem dotykają coraz więcej osób. Bardzo często nie możemy zasnąć lub budzimy się w środku nocy. A gdy zaśniemy nasz sen jest niespokojny i płytki. Okazuje się, że w większości przypadków sami przyczyniamy się do tych kłopotów. Wystarczy tylko kilka złych nawyków, aby uniemożliwić sobie efektowny wypoczynek. To, czym zajmujemy się na kilka godzin przed snem ma bezpośredni wpływ na to, jak będziesz spać. Przeczytaj poradnik i dowiedz się, jakich rzeczy unikać by porządnie się wyspać.
Spis treści
Korzystanie z urządzeń elektronicznych
Smartfony, laptopy, tablety i inne urządzenia elektroniczne niewątpliwie wpływają na cykl snu. Stąd, patrzenie na ekran emitujący niebieskie światło tuż przed snem może być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Eksperci, zajmujący się tego rodzaju problemami niejednokrotnie podkreślają, że sączące się światło hamuje wydzielanie melatoniny, a więc hormonu, który reguluje nasz sen. Szacunkowe badania opublikowane w czasopiśmie “PLoS ONE”. Naukowcy mierzyli czas, kiedy uczestnicy patrzyli na ekran smartfona, jak również czas spędzony w łóżku i ilość snu. Jak się okazało, osoby, które spędzały więcej czasu przy urządzeniach elektronicznych, spały krócej, a przy tym mniej wypoczywały oraz miały kłopot z zaśnięciem. Przybiera to szczególne znaczenie, ponieważ niska jakość snu często jest czynnikiem ryzyka dla poważnych i potencjalnie śmiertelnych stanów chorobowych. Brak odpowiedniej ilości snu może powodować problemy w codziennym funkcjonowaniu, obniżać zdolności intelektualne, wywołać depresję, otyłość, cukrzycę, problemy z krążeniem oraz choroby układu żołądkowo-jelitowego. Najlepsze rozwiązanie to po prostu zrezygnować z używania tego typu urządzeń na około dwie godziny przed snem.
Zła dieta przyczyną bezsenności
Spokojny sen jest niewątpliwie niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Natomiast jego niedobór sprzyja występowaniu chorób. A co do tego wszystkiego ma dieta? Jak wiemy wieczorne objadanie się sprzyja tyciu, ale może również powodować problemy z zaśnięciem. Na dodatek burczenie i ssanie w żołądku też nie pomagają zasnąć. Przed snem można coś przekąsić, ale warto wiedzieć, po co sięgnąć. Przed położeniem się do łóżka nie należy spożywać sera , gdyż zawiera on tyminę – aminokwas, który działa jako środek pobudzający. Podobny efekt wywołuje czekolada. Tłuste i smażone mięsa także będą utrudniały zasypianie, ponieważ są ciężkostrawne. Zasnąć z pewnością nie pomogą nam napoje i desery z dodatkiem kofeiny. Niewskazany jest również alkohol, który daje złudne uczucie odprężenia, ale i uniemożliwia wejście w głęboką fazę snu, przez co nie sprzyja regeneracji organizmu, który zamiast zajmować się odbudowaniem komórek, skupia się na metabolizowaniu trucizny. Unikajmy także kawy. Naukowcy radzą, by ostatnią filiżankę tego napoju spożyć najpóźniej o 17.00.
Przed zaśnięciem możesz śmiało sięgnąć po szklankę mleka czy bogatego w magnez, banana. Doskonale sprawdzają się też ryby, będące źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecane są również produkty bogate w tryptofan – rodzaj aminokwasu, który sprzyja wydzielaniu melatoniny. Znajdziesz go w chudym nabiale, pestkach dyni, suszonych daktylach czy figach. Jeśli zmiana codziennych nawyków żywieniowych i wdrożenie naturalnych produktów roślinnych nie pomogą, skuteczna walka z chrapaniem będzie wymagać wizyty u lekarza. Chroniczne niewyspanie może być przyczyną wielu schorzeń.
Stres a jakość snu
Na jakość i długość snu wpływa wiele czynników. Niewątpliwie, jednym z najważniejszych jest stres. Z przeprowadzonych badań wynika, że u osób mających problem z zasypianiem bardzo często dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, czyli tzw. hormonów stresu. Decydującą rolę w organizmie człowieka odgrywa adrenalina. Powoduje ona przyspieszoną akcję serca, wzrost ciśnienia tętniczego we krwi oraz rozszerzenie oskrzeli i źrenic. W ten sposób nasze ciało staje się gotowe do walki, a Ty masz trudności z zaśnięciem.
Większość problemów z zasypianiem ma związek z trudnością w osiągnięciu stanu psychofizycznego odprężenia przed snem. Wszelkiego rodzaju stres, zarówno ten przewlekły, (np. problemy w pracy) jak i ten doraźny, bezpośrednio przed snem może skutecznie utrudnić zasypianie. Starajmy się więc wyciszyć i w miarę możliwości unikać kłopotliwych sytuacji. Na stan psychofizycznego odprężenia wpływają również treści, które odbieramy tuż przed pójściem spać z otoczenia. Czytanie bądź oglądanie filmów nie powinno pobudzać naszych emocji. Niewskazane są filmy sensacyjne, horrory czy treści skupiające się wokół drażliwych i kontrowersyjnych tematów. Stres związany z koniecznością zaśnięcia również przekłada się na efektywność naszego snu. Powtarzająca się w umyśle bezsenność sprawia, że w naszym umyśle pojawia się problem między przebywaniem w łóżku a problemem z zaśnięciem. Dlatego, gdy oczekiwany sen się nie pojawia, najlepiej wyjść z łóżka i zająć się czymś, co pozwala oderwać się od problemów, zrelaksuje i odpręży. Doskonałym rozwiązaniem będzie gorąca kąpiel lub masaż.
Intensywny trening
Wykonywanie intensywnego treningu ma wpływ na wzmożone działanie współczulnego układu nerwowego. W odpowiedzi na to Twoje tętno wzrasta, a Ty czujesz się pobudzony i czujny. Dodatkowo, ćwiczenia mogą podnosić temperaturę ciała. Pobudzenie układu nerwowego jest korzystne w dzień, kiedy potrzebujemy energii i pobudzenia. Zbyt mocny trening późnym popołudniem bądź wieczorem może zdecydowanie wpływać na problemy z zaśnięciem. Pamiętaj, aby zachować umiar. Zamiast ćwiczeń na kilka godzin przed położeniem się do łóżka znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spokojny spacer – to zdecydowanie lepszy sposób na bezsenność.
Jeśli koniecznie chcesz pogimnastykować się przed snem, w każdej chwili możesz wybrać ćwiczenia o niskiej intensywności. Badania wykazały, iż mogą one poprawić jakość snu, łagodzą stres i nie zwiększają temperatury ciała. Nie powodują również nadmiernej aktywacji współczulnego układu nerwowego. W jednym z badań, w którym udział wzięło 2600 zdrowych kobiet i mężczyzn w każdym wieku, stwierdzono, że wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu w ciągu tygodnia było w 65% związane z poprawą jakości snu. Oznacza to, że w dłuższej perspektywie, wykonywanie delikatnych ćwiczeń tuż przed snem może przynieść korzyści dla osób cierpiących na bezsenność.
Dolegliwości zdrowotne
Chrapanie to dolegliwość, która bez wątpienia może uniemożliwiać głęboki i zdrowy sen. Jest objawem utrudnionego przepływu powietrza przez gardło. Stanowi ono problem nie tylko dla osoby chrapiącej, ale również dla najbliższego otoczenia. Szacuje się, że z powodu chrapania partnera każdej nocy tracimy ok. 1-1,5 godziny snu, co w efekcie jest przyczyną niewyspania i znużenia w ciągu dnia. Szczególnie niebezpieczne i zagrażające zdrowiu jest głośne, nieregularne chrapanie, zakłócane wielokrotnymi przerwami w oddychaniu bądź epizodami spłyconego oddechu, będące najczęściej następstwem obturacyjnego bezdechu sennego. Oczywiście nie każda osoba chrapiąca cierpi na bezdech, ale każda osoba cierpiąca na obturacyjny bezdech senny chrapie, dlatego warto to sprawdzić wykonując odpowiednie badania, na podstawie których specjalista potwierdzi lub wykluczy przypadłość.
Jak zatem walczyć z chrapaniem, by móc się wyspać? W niektórych przypadkach wystarczy jedynie schudnąć, aby szczuplejsza szyja nie uciskała dróg oddechowych. Nie należy także pić alkoholu wieczorem, gdyż powoduje on zwiotczenie mięśni gardzieli i języka oraz zakłóca pracę ośrodka oddechowego w mózgu. Należy unikać leków nasennych, które działają na podobnej zasadzie, co alkohol (wyjątkiem może być tutaj melatonina w niewielkich ilościach, to naturalny suplement, wydzielany również przez nasz organizm). Tak samo jest z papierosami – zalegająca w tchawicy i krtani palacza ślina również przyczynia się do wydawania nieprzyjemnych odgłosów.
Dodatkowo, trzeba starać się zasypiać na boku i spać na płaskiej poduszce. Trzeba również leczyć stany zapalne zatok oraz niegroźne z pozoru katary. Warto skorzystać z dostępnych w aptekach preparatów ograniczających lub likwidujących chrapanie. Mogą być to środki do płukania ust, gardła, krople do nosa bądź inne aerozole.
Podsumowanie
Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu głębokiego snu, zbyt wczesne budzenie się oraz złej jakości sen, który nie daje pełnego wypoczynku. Aby zminimalizować te objawy, warto wprowadzić do swojego życia kilka kluczowych zmian, dzięki którym możesz osiągnąć zdrowy i głęboki sen. Jednak, gdy problem bezsenności nie ustąpi, wówczas należy udać się do specjalisty, który dokładnie wskaże, na czym polega problem i podpowie wiele cennych porad oraz informacji na ten temat. W końcu nasze zdrowie jest najważniejsze!
