Metoda zasypiania w 2 minuty opracowana przez amerykańską marynarkę wojenną (US Navy) ma na celu pomóc żołnierzom szybko zrelaksować się i zasnąć w stresujących warunkach. Oto krok po kroku, jak zastosować tę technikę:
Krok 1: Relaksacja mięśni twarzy Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Skup się na mięśniach twarzy, zacznij od czoła i staraj się je zrelaksować. Zamknij oczy i zrelaksuj także mięśnie oczu, policzków, ust i szczęki. Pamiętaj, że kluczowe jest całkowite rozluźnienie mięśni twarzy.
Krok 2: Relaksacja ramion i ramion Skup się teraz na ramionach. Opuszczając ramiona wzdłuż tułowia, pozwól im się całkowicie zrelaksować. Następnie zrelaksuj mięśnie ramion, zaczynając od ramion, a następnie przechodząc do mięśni przedramion i dłoni.
Krok 3: Relaksacja klatki piersiowej i tułowia Oddychaj głęboko i powoli, skupiając się na rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Następnie przenieś uwagę na mięśnie pleców i brzucha, zrelaksuj je również.
Krok 4: Relaksacja nóg Na koniec skup się na nogach. Zrelaksuj mięśnie ud, łydek, kostek i stóp. Pozwól, aby ciężar Twojego ciała oddziaływał na nogi, a one całkowicie się zrelaksowały.
Krok 5: Oczyszczanie umysłu Teraz, gdy Twoje ciało jest w stanie głębokiego relaksu, oczyszczaj umysł. Możesz to zrobić, wyobrażając sobie, że jesteś w ciemnym, cichym pomieszczeniu lub na plaży, gdzie fale delikatnie uderzają w brzeg. Alternatywnie, możesz powtarzać w myślach słowo “nie myśl” przez 10 sekund.
Ważne jest, aby unikać myślenia o problemach czy stresujących sytuacjach. Jeśli zauważysz, że zaczynasz się denerwować lub myśleć o czymś innym, wróć do wyobrażania sobie spokojnego miejsca lub powtarzania “nie myśl”.
Po kilku minutach ćwiczenia tej techniki, powinieneś być w stanie zasnąć w ciągu 2 minut. Pamiętaj jednak, że jak każda umiejętność, wymaga to praktyki. Regularne stosowanie tej metody z czasem może poprawić Twoją zdolność do szybkiego zasypiania.
Jeśli powyższa metoda będzie niewystarczająca, spróbuj jeszcze metody oddcyhania 4-7-8, opisujemy ją poniżej.
Metoda oddychania 4-7-8
Metoda oddychania 4-7-8, stworzona przez dr. Andrew Weila, to technika relaksacyjna, która może pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała. Jest to szczególnie przydatne w sytuacjach stresowych, problemach z zasypianiem lub jako sposób na złagodzenie lęku.
Oto, jak wykonać metodę oddychania 4-7-8:
Krok 1: Przygotowanie Usiądź wygodnie z plecami prosto. Jeśli to możliwe, wykonaj tę technikę w pozycji siedzącej, aby ułatwić swobodny przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu.
Krok 2: Wydech Otwórz usta i w pełni wydychaj powietrze z płuc. Słyszalne wydychanie powietrza przez usta może pomóc w skupieniu się na tym kroku.
Krok 3: Wdech przez nos Zamknij usta i wdychaj powoli przez nos, licząc w myślach do czterech. W trakcie tego wdechu skup się na wypełnieniu płuc powietrzem.
Krok 4: Przytrzymaj oddech Przytrzymaj oddech na 7 sekund. Ta pauza może wydawać się nieco niewygodna, ale jest kluczowa dla techniki 4-7-8.
Krok 5: Wydech przez usta Otwórz usta i powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc w myślach do ośmiu. Staraj się wypuścić całe powietrze z płuc, na końcu wydechu.
Krok 6: Powtórz cykl Powtórz ten cykl oddychania jeszcze trzy razy, co daje łącznie cztery serie oddychania 4-7-8.
Stosując tę technikę, oddychasz głęboko i spokojnie, co pomaga w spowolnieniu akcji serca i obniżeniu ciśnienia krwi. Pauzy między wdechem i wydechem pozwalają na relaksację mięśni i umysłu, a regularne praktykowanie tej metody może poprawić zdolność do radzenia sobie ze stresem i ułatwiać zasypianie.
