Jak zasnąć, jeśli jest gorąco?

Dlaczego tak ciężko jest nam zasnąć podczas upalnego wieczoru? Ciepło letniego powietrza potrafi być pobudzające za dnia, jednak w nocy może działać odwrotnie i zaburzyć nasz sen. Sprawić, że będziemy się wiercić spoceni w łóżku, próbując się ochłodzić w każdy możliwy sposób.

Dlaczego temperatura pomieszczenia, w którym przebywamy ma taki duży wpływ na nasz sen?

Philip Gehrman, profesor nadzwyczajny psychologii na Wydziale Psychiatrii w Perelman School of Medicine i członek Penn Sleep Center, wyjaśnia to zjawisko, a ponadto oferuje kilka wskazówek, jak łatwiej zasnąć podczas upalnych letnich miesięcy.

Dlaczego temperatura ma tak duże znaczenie dla naszych ciał, kiedy próbujemy zasnąć?

Są dwa poziomy. Na poziomie powierzchni ciała jest to kwestia komfortu. Im większa rozbieżność między temperaturą naszego ciała a temperaturą pokojową, niezależnie od tego, czy jest za zimno, czy za gorąco, po prostu trudniej jest czuć się komfortowo i zasnąć.

Na głębszym poziomie istnieje dość złożony związek między regulacją temperatury a regulacją snu. I tak, temperatura naszego ciała, w szczególności temperatura podstawowa ciała, zmienia się w ciągu dnia w przewidywalny sposób i istnieje związek między temperaturą podstawową naszego ciała a tym, jak bardzo czujemy się senni w dowolnym momencie.

Co to za związek?

To, co się dzieje, to regularny rytm dnia, zwany rytmem okołodobowym, czyli temperaturą naszego ciała. Nasza podstawowa temperatura ciała jest najniższa na około dwie do trzech godzin przed naszą naturalną porą przebudzenia, a następnie wzrasta w ciągu dnia i osiąga szczyt około dwóch godzin, zanim zaczniemy odczuwać senność w nocy. Dzieje się tak, że po osiągnięciu szczytowej temperatury głębokiej ciała, a następnie rozpoczęciu spadania, chłodzenie ciała ma tendencję do powodowania, że czujemy się senni. Dlatego jeśli kiedykolwiek siedziałeś w wannie z hydromasażem lub brałeś gorącą kąpiel, po wyjściu mogłeś czuć się senny. Ludzie często zakładają, że jest to “zrelaksowanie”. To część tego, ale wydaje się, że większym czynnikiem jest to, że siedzisz w tej gorącej wodzie, która podnosi temperaturę całego ciała, a następnie wychodzisz, a temperatura ciała gwałtownie spada i to chłodzenie ciała zwykle sprawia, że czujemy się senni.

Czy to dlatego niektórzy zalecają gorący prysznic lub kąpiel przed snem?

Kąpiel, tak. Prysznic, nie do końca, ponieważ jeśli twoje ciało nie jest zanurzone w wodzie, nie ma to prawie takiego samego wpływu na temperaturę całego ciała. To wciąż może być bardzo relaksujące, ale nie daje to tego samego efektu.

Czy stopy odgrywają rolę w regulacji temperatury ciała?

Kiedy mówię ludziom, że ciało w nocy się ochładza, mówią: „ale w nocy czuję się ciepło, cieplej, a nie chłodniej”. Dzieje się tak, że ciepło wytwarzane we wnętrzu naszego ciała przez narządy jest rozprowadzane na powierzchnię skóry, aby następnie rozpłynąć się w powietrzu, tak ochładza się nasze ciało. Ale każdy z nas odczuwa temperaturę “na wierzchu” skóry. W nocy może nam być cieplej, ale dzieje się tak, ponieważ nasz wnętrze naszego ciała redystrybuuje ciepło ze środka na powierzchnię i do kończyn. A jednym z miejsc ciała, w którym najlepiej rozpraszamy ciepło, mogą być właśnie stopy. Może się tak zdarzyć, że jeśli na przykład ludzie noszą skarpetki w nocy, trudniej jest obniżyć temperaturę ciała. To spekulacje, ale jest to prawdopodobne.

Czy gorąco wpływa na REM, na nasz sen i jego jakość?

Tego nie wiemy. Z pewnością spodziewałbym się, że jeśli temperatura naszego ciała nie jest w stanie wystarczająco schłodzić w nocy, może utrzymać nas w lżejszych fazach snu. Trochę tutaj generalizuję, ale mogę sobie wyobrazić, że tak jest.

Jakie jest idealne środowisko do snu, gdy jest gorąco?

Z pewnością wiemy, że najbardziej głęboko zasypiamy w chłodnej sypialni – nie zimnej, ale chłodnej. Problem w tym, że to, co jest dobre dla jednej osoby, nie musi być dobre dla innej osoby. Jest w tym wiele indywidualnych różnic. Dlatego trudno jest podać konkretną temperaturę, ale dla każdej osoby optymalną temperaturą byłaby chłodna sypialnia.

A co z materiałem pościelowym?

Pomimo twierdzeń firm produkujących materace czy pościele, nie ma dowodów na to, że niektóre materiały są lepsze od innych. Brakuje badań naukowych ale nie [wydaje się] to robić różnicy. Nie mogę podać konkretnych wskazówek, ponieważ nie mamy dowodów.

Czy woda pitna ochładza?

Nie mam podstaw, żeby tak twierdzić. Nie warto jednak pić zbyt dużo wody przed snem, bo może nas to wybudzić w nocy.

A co z wentylatorami?

Mogą być bardzo pomocne. Wiele osób latem lubi mieć wentylator pracujący ze względu na zmianę temperatury, ale niewielki hałas w tle również może działać kojąco.

Źródło: PennToday